Приседания: разбираем технику по шагам

Приседания — одно из самых полезных упражнений и одновременно одно из тех, где чаще всего ошибаются. Разберём технику с собственным весом: если она отработана, переходить к штанге намного проще.

1. Постановка стоп

Ставьте стопы чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Точный угол у всех свой: он зависит от строения тазобедренных суставов. Ориентир простой — в нижней точке колени смотрят туда же, куда носки.

2. Начало движения

Начинайте одновременно сгибать колени и отводить таз назад, как будто садитесь на стул. Вес распределён по всей стопе, пятки не отрываются от пола.

3. Положение спины

Спина остаётся нейтральной: без сильного прогиба и без округления. Небольшой наклон корпуса вперёд — это нормально, особенно у людей с длинными бёдрами.

4. Глубина

Опускайтесь настолько, насколько можете сохранить правильное положение спины и пяток. Для большинства это уровень, когда бедро параллельно полу или чуть ниже. Глубину лучше наращивать постепенно, чем гнаться за ней сразу.

Частые ошибки

• колени «заваливаются» внутрь при подъёме;
• пятки отрываются от пола;
• спина округляется в нижней точке;
• слишком быстрое опускание без контроля.